Сказать, что мамы на пределе сил, — это такое смешное преуменьшение, что, когда я начала писать этот пост в блоге, мне почти не хотелось упоминать тот факт, что «эй, мир, мамам нехорошо». И дело не только в усталости — это психическое, эмоциональное и физическое истощение, которое преследует женщин, стоящих за идеально постановочными фотографиями в Instagram и жизнерадостными обновлениями в LinkedIn о необходимости путешествовать и снова быть вдали от своих семей.

Это мамы, которые отменяют планы, потому что «их дети больны», хотя на самом деле они просто не могут справиться с еще одной проблемой. И это мамы, которые приходят забирать детей в домашних тапочках и спортивных штанах, потому что буквально все их усилия ушли на то, чтобы вовремя добраться до школы и забрать своих драгоценных малышей.

Вам это знакомо? Тогда, если вы, как и я, когда-либо прятались в ванной с запертой дверью на несколько лишних минут, чтобы хоть немного побыть в тишине, пока один из ваших детей пытался выломать дверь, эта статья для вас. 

Что такое эмоциональное выгорание у матерей и почему оно возникает?

• Дайте определение синдрому выгорания у матерей и объясните, чем он отличается от обычной усталости.
• Объясните, как эмоциональный труд, умственная нагрузка и дисбаланс между работой и личной жизнью способствуют этому.
• Для большей убедительности приведите статистические данные о профессиональном выгорании матерей и истощении работающих матерей .
• Укажите, как общественное давление, требующее «сделать всё», усугубляет проблему.

Если вы читаете это, потому что в вашей жизни есть мама, которая, кажется, выгорает, или вы сами являетесь такой мамой, полезно начать с понимания того, что именно представляет собой выгорание у матерей и чем оно отличается от обычной «усталости» или переутомления.

Организация Choosing Therapy определяет выгорание матерей как «чувство сильного истощения и отстраненности или деперсонализации, связанные с воспитанием детей, например, простое «механическое выполнение обязанностей», вместо того чтобы чувствовать себя присутствующими и вовлеченными в жизнь своих детей. Кроме того, многие родители сообщают о чувстве неэффективности или бесполезности в своей роли воспитателей детей, сомневаясь, достаточно ли они «хороши» в этом. Они также определяют выгорание матерей как «синдром истощенной матери».

Если принять это определение за основу, становится ясно, что постоянное ощущение этих симптомов у матери, будь то из-за эмоциональной нагрузки, связанной с воспитанием детей, постоянной умственной нагрузки, направленной на поддержание порядка в семье и благополучие детей, или из-за постоянного дисбаланса между работой и личной жизнью, характерного для работающей матери, пагубно сказывается на её собственном здоровье и счастье семьи.

Согласно данным Motherly , 93% опрошенных матерей сообщили, что чувствуют себя выгоревшими либо прямо сейчас, либо в недавнем прошлом. Это ошеломляющая цифра! И 16% говорят, что чувствуют себя выгоревшими постоянно.

Общественное давление, требующее «успевать всё», создает постоянное, вызывающее тревогу присутствие в жизни современной матери, которое практически невозможно игнорировать, и, что еще хуже, оно доминирует в мыслях и действиях многих матерей. 

Итак, теперь, когда вы знаете статистику и плохие новости, я хотела бы немного поговорить о том, как вы можете лучше поддержать себя или свою мать, распознавая признаки и осознавая их.

Признаки того, что вы испытываете материнское выгорание

Коварство материнского выгорания в том, что оно может подкрасться незаметно, прежде чем вы даже поймете, что что-то не так. Постоянные поездки на детские площадки, забирание детей из школы, спортивные тренировки, балансирование между работой и личной жизнью – все это легко скрыть, и постепенно, но неуклонно, накапливает обязанности, которые медленно, но верно подрывают ваше душевное равновесие как матери.

Но первый шаг к осознанию того, что вы довели себя до грани истощения как мать, — это знание и понимание распространенных признаков выгорания у родителей.

Хроническое истощение (даже после сна)

Если вы начали чувствовать постоянную и непреодолимую усталость, даже после полноценного ночного сна, весьма вероятно, что вы испытываете эмоциональное выгорание как родитель. Я помню, как впервые полностью выгорела как мать: усталость стала настолько сильной, что я буквально чувствовала, будто камни привязаны к моим рукам и ногам, и даже встать с дивана или рабочего стула было невыполнимой задачей.

Повышенная раздражительность или обида

Все родители время от времени теряют самообладание, потому что, будем честны, родительство – это стресс, и хотя у вас могут быть самые лучшие намерения сохранять спокойствие перед лицом постоянного нытья, очередного больничного, посреди и без того напряженной недели и постоянных потребностей, связанных с воспитанием детей, стресс и напряжение могут привести к раздражительности и некоторой обиде.

Но если вы постоянно испытываете обиду, и раздражительность по отношению к партнеру, детям и другим людям в вашей жизни стала постоянной, весьма вероятно, что вы приближаетесь к эмоциональному выгоранию как мать.

Забывчивость или затуманенность сознания

HealthDirect описывает «мозговой туман» как термин, используемый людьми для описания проблем с мышлением и памятью. Вполне логично, не правда ли? Если вы, как родитель, настолько перегружены, что доведены до выгорания, вы начнете забывать вещи, верно? Однако, будучи матерью, когда вы пытаетесь совмещать заботы о детях, домашние дела и карьеру, легко просто продолжать двигаться вперед, не замечая, что забыли, зачем зашли на кухню, или просто не можете вспомнить список дел, которые так хотели выполнить перед выходом из дома. 

Чувство отчуждения от партнера или детей

Если вы начали чувствовать недостаток связи или удовольствия от общения с детьми или партнером, возможно, вы испытываете эмоциональное выгорание. Как отмечает Charlie Health , это может проявляться в виде сомнений в правильности своих родительских решений, чувства изоляции и одиночества, а также ощущения недостатка любви (или вообще чего-либо) к детям и семье. 

Отсутствие мотивации на работе и дома.

Это один из самых очевидных, но трудно принимаемых симптомов материнского выгорания. Когда моему сыну было девять месяцев, а дочери три, я пережила один из самых мрачных периодов в своей родительской жизни. Помню, как бродила по дому, зная, что мне нужно подготовиться к встречам и назначить дела, но все казалось таким расплывчатым и невыполнимым. Я могла продержаться полдня, но так и не выполнила ни одной задачи. Все казалось бессмысленным, потому что даже если я заканчивала одно дело, появлялось еще пятьдесят.

Отсутствие мотивации усугублялось чувством обиды и истощением. Но именно это и побудило меня обратиться за помощью.

Физические симптомы, связанные с эмоциональным выгоранием у матерей.

Наряду с психическими и эмоциональными переживаниями, сопровождающими родительское выгорание, наблюдаются и заметные физические симптомы. Если вы или ваша мама страдаете от хронической бессонницы, регулярных головных болей, болей в теле или недавних и постоянных панических атак, можно с уверенностью сказать, что эти симптомы вызваны какой-либо формой выгорания. Это особенно верно, если вы (или кто-то из ваших близких) испытываете эти физические симптомы наряду с некоторыми другими симптомами, о которых мы уже говорили.

Обратите внимание , что консультация квалифицированного медицинского специалиста также крайне важна для вашего общего здоровья, если вы испытываете один или несколько из этих физических симптомов.

Научное объяснение усталости матерей

В 2019 году Всемирная организация здравоохранения включила синдром выгорания в свою Международную классификацию болезней, основываясь на многих из вышеперечисленных признаков и симптомов.

Итак, почему выгорание случается с одними родителями, а с другими нет? Мы часто испытываем схожий уровень стресса и несем на себе одинаковую ответственность как родители. Какие факторы влияют на такое большое количество матерей, в то время как другие, кажется, избегают этого? 

Вот тут-то и вступает в дело наука:

Стресс и кортизол

Издание Medical News Today объясняет, что «Когда человек сталкивается с необычным или неожиданным стрессовым фактором, активируется симпатическая нервная система организма. Это приводит к каскаду гормональных и других реакций, помогающих организму справиться со стрессом». Повышенный уровень кортизола, особенно при его постоянном повышении, может влиять на уровень энергии, вес, сон и многое другое. 

Психическая нагрузка

Психологическая нагрузка, связанная с воспитанием детей, является одной из главных причин профессионального выгорания матерей. Многие матери изолированы или вынуждены совмещать большую часть задач и обязанностей по воспитанию детей без значительной поддержки семьи или партнера. Момвелл описывает эту психологическую нагрузку как «порочный круг для семей. Один из родителей (часто мать) становится родителем по умолчанию. Этот родитель по умолчанию берет на себя непропорционально большую часть работы по дому. Он оказывается погрязшим в неоплачиваемом и недооцененном труде». Этот дисбаланс сам по себе создает идеальные условия для профессионального выгорания матерей.

Длительное недосыпание

Послушайте, вот реальность: большинство родителей в той или иной степени страдают от недосыпа. Я помню, когда моей дочери был примерно год, я задавалась вопросом, смогу ли я когда-нибудь снова выспаться. Начинается все с того, что приходится вставать каждые несколько часов, чтобы покормить, поменять подгузники и уложить ребенка спать, но часто интенсивный период младенчества приводит к длительному хроническому недосыпанию у родителей – особенно у матерей.

Согласно Healthline , длительное недосыпание у матерей является одной из главных причин послеродовой депрессии и развития других потенциальных психических расстройств.

Итак, учитывая всю эту сложную информацию, вы, возможно, задаетесь вопросом: что я могу сделать, чтобы предотвратить или преодолеть эмоциональное выгорание у матерей?

Как справиться с материнским выгоранием

Обещаю, все эти данные и информация к чему-то ведут. Ни одна мать не хочет дойти до такого состояния выгорания, когда приходится искать помощь в интернете, но вот вы здесь, и я рада, что вы здесь. Возможно, вы уже догадываетесь, к чему это всё идёт, но я всё равно вам всё объясню.

Почему? Потому что, когда я выгорела, будучи матерью, развивая бизнес и пытаясь воспитывать двух маленьких детей, мне нужен был кто-то, кто сказал бы мне: «Довольно! Ты не можешь делать всё сама. Тебе нужно найти способы получить больше помощи и поддержки».

Итак, вот несколько способов, которые, как я обнаружила, а) помогают мне в повседневной жизни как матери, б) помогают мне восстановиться, когда я сбиваюсь с пути и приближаюсь к выгоранию, и в) помогли мне восстановиться, когда я полностью выгорела как мать.

Установить границы

Знаю, это клише. И я знаю, вы, вероятно, видели много блогов о том, как устанавливать границы в материнстве, но этому есть причина. Установление границ, а затем избавление от чувства вины за невыполнение чего-либо, добавление еще одного дела в расписание или отказ от дополнительной встречи, имеет решающее значение для восстановления после материнского выгорания. Я понимаю, устанавливать границы, особенно если вы стремитесь всем угодить, очень и очень сложно. Но вам нужно спросить себя, что вам грозит взамен. Стоит ли терять все из-за того, что вы больше не можете нормально функционировать?

Пункт плана действий: Выберите одну вещь в своей жизни, которая доставляет вам массу стресса, и просто перестаньте это делать. Будь то совещание в 16:30, необходимость забрать детей из школы в 17:00 или еженедельный ужин с родственниками, который портит все ваши выходные. Просто прекратите.

Делегат, Делегат

Однажды мне сказали: «Ты не получишь приз за то, что делаешь для своего ребенка абсолютно всё». И это было абсолютно верно. Почему-то многие из нас, матерей, считают, что это не просто идеально, а ожидаемо, что мы будем делать всё для своих детей, семьи и работы без посторонней помощи. Если хорошенько подумать, это безумие.

Задание : Попросите своего партнера, друга или члена семьи взять на себя на следующей неделе одну простую и легко передаваемую задачу. Это может быть что угодно, от еженедельных покупок продуктов до забирания ребенка из школы (даже всего один день), чтобы начать приучать себя к делегированию.

Микро-подставки

Исследования показывают , что пятиминутные перерывы в течение дня жизненно важны для перезагрузки мозга и улучшения психического здоровья. Это своего рода психологическая проверка, напоминающая о том, что всё будет хорошо.

Пункт плана действий: каждые 2-3 часа, которые вы тратите на дела, которые «должны делать» или «за которые вы несете ответственность», делайте пятиминутный перерыв, чтобы прогуляться на свежем воздухе, посмотреть на небо и насладиться им, или найдите место, где можно посидеть и сделать медленные глубокие вдохи в течение пяти минут, не глядя на телефон, компьютер или любое другое устройство. Запишите это в свой календарь, чтобы действительно уделить время себе!

Упростите рутинные действия 

Я говорю это совершенно серьезно. Это оказалось самым полезным из всего, что я сделала, чтобы оправиться от материнского выгорания. Если вы выгорели, пора отказаться от несущественных задач и обязательств. Это непросто, но я обещаю вам, что как только вы это сделаете, вы почувствуете, как будто с ваших плеч свалился огромный груз. Помните, что вашим детям и (если применимо) вашему партнеру не нужно еще одно спортивное мероприятие, встреча с друзьями или семейное собрание, чтобы быть счастливыми. Ваша работа не требует от вас выполнения каждой необоснованной просьбы или выполнения всего. Вы сами оказываете на себя это давление, так что же вы можете упростить? От чего вы можете отказаться полностью? 

Пункт плана действий: Достаньте свой дневник, лист бумаги или откройте пустое электронное письмо. В течение 15 минут выплесните все, что вам «необходимо сделать» за неделю. Когда закончите, отойдите на несколько часов, а затем вернитесь к этому списку с маркером Sharpie и вычеркните все, что не нужно делать для выживания, или от чего вы можете немного отдохнуть.

Приоритет — сон

Это один из тех моментов, который может показаться сложным, ведь, в конце концов, разве все мы (родители или нет) не хотим уделять сну первостепенное внимание? Но есть несколько ключевых моментов, которые вы можете сделать, чтобы материнству было немного легче высыпаться.

Пункты плана действий: 1) Установите точное время отхода ко сну, 2) ограничьте воздействие синего света (это ваш телефон!) в постели, 3) вздремните 15 минут в середине дня.

Двигайте телом

Помимо физических преимуществ умеренных движений, они оказывают огромное и психологическое воздействие. Будь то 30-минутная прогулка или быстрая йога-тренировка — даже если это происходит в вашей гостиной, умеренные движения помогают бороться с усталостью и способствуют более эффективному преодолению фазы выгорания. 

Пункт плана действий: Каждый день выбирайте 30-минутное время, когда вы можете уделить физической активности – неважно, до пробуждения детей или после ужина, главное – сделайте это.

Обратитесь за помощью

Я говорю не о поддержке, которая заставляет вас чувствовать себя неудачницей или неспособной справиться с ситуацией. Потому что каждая мама знает, что есть поддержка, которая действительно помогает, и «поддержка», которая представляет собой осуждение, замаскированное под помощь. Когда я говорю «обратитесь за поддержкой», я имею в виду либо начать общаться с другом или членом семьи, который на 100% не осуждает вас за ваши трудности, либо, если вы чувствуете, что в вашем повседневном окружении нет никого, кому вы могли бы доверять, найти профессионала, с которым можно поговорить о том, что происходит в вашей жизни.

Пункт плана действий: Свяжитесь с другом или членом семьи, которому вы доверяете, чтобы прогуляться или выпить чашечку кофе и откровенно поговорить. Или найдите психотерапевта или консультанта в вашем районе и запишитесь на прием.

Предотвращение выгорания до того, как оно повторится.

Хочу вас заверить, что вы обязательно преодолеете этот этап выгорания . Особенно потому, что у вас есть мотивация обратиться за помощью; я знаю это, потому что вы предприняли необходимые шаги, чтобы найти эту статью и прочитать её до конца. Браво!

И, когда вы, как мать, проходите через фазу выгорания, и это становится новой, более управляемой нормой, вот несколько способов, которыми я контролирую себя ежедневно и еженедельно, чтобы оставаться уравновешенной и поддерживать себя, чтобы не попасть в опасную ситуацию выгорания, не осознавая этого.

• Составьте реалистичный распорядок дня — я придерживаюсь одного правила. Каждый день я определяю 3 дела, которые ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно сделать. Все остальное — необязательно.
• Отпустите перфекционизм — когда я говорю «отпустите», я имею в виду постоянное напоминание себе о том, что «достаточно хорошо — это достаточно хорошо». В жизни есть вещи, из-за которых стоит сильно переживать, и вещи, которые могут быть «достаточно хорошими».
• Находите маленькие радости каждый день — звучит просто. И всё же, если я не буду ежедневно напоминать себе остановиться и уделить несколько минут тому, чтобы оценить хорошую чашку кофе, объятия моего почти подростка или милое сообщение от друга, я обнаруживаю, что продолжаю жить по инерции, не испытывая никаких эмоций. Уделите лишнюю минуту, чтобы остановиться, насладиться и перезагрузиться.
• Поддерживайте связь с другими мамами, которые вас понимают — это невозможно переоценить. Опирайтесь на поддержку друзей, которые заставляют вас чувствовать себя замеченной, а не осужденной. 

Ты заслуживаешь того, чтобы снова почувствовать себя собой.

Пожалуйста, помните, если вы ничего больше не усвоите из нашего разговора, то это то, что пережитое материнское выгорание не означает, что вы неудачница как женщина или родитель. Это просто означает, что что-то нужно изменить, чтобы вы могли жить полноценной, счастливой и управляемой жизнью.

Если всё, что вы можете сделать прямо сейчас, это сделать один маленький шаг за раз на пути к улучшению самочувствия, этого будет достаточно!

Помни, ты не одинок. Я тебя вижу. Я был в твоей ситуации. И я здесь, чтобы сказать тебе, что ты справишься.